L'automne est là : le froid, la grisaille, le manque de lumière s'installent... Et la tristesse aussi.
On passe de la saison chaude à la saison froide avec des jours plus courts, du mauvais temps qui s'annonce à l'approche des mois d'hiver et, bien sûr, moins de lumière. Certaines personnes en ressentiront les effets dès la fin du mois de septembre. Pour d'autres, cela surviendra en octobre, voire seulement en novembre. Selon les individus, l'horloge interne a plus ou moins de difficultés à s'habituer à ce changement de saison. Chez certaines personnes, cela entraîne une fatigue passagère, des coups de mous, des pensées sombres. D'autant plus, qu'il y a aussi le changement d'heure à gérer fin octobre !
La déprime automnale, aussi appelée "trouble affectif saisonnier" ou "blues de l’hiver", est une réalité qui touche plus ou moins 5% de la population, surtout des femmes entre 18 et 45 ans. On l’observe davantage chez les jeunes adultes.
+ au Nord, ça touche jusqu’à 10% de la population.
Elle touche également les enfant, 2 à 3% à partir de 10 ans.
Les symptômes ?
Cette déprime automnale se caractérise par une lassitude teintée de morosité et accompagnée de troubles du sommeil. On se sent triste, irritable, avec une baisse du tonus, une fatigue intense, on a envie de rien, on manque de concentration, on se dévalorise, on a moins de libido, …
Elle se révèle sous trois formes : la fatigue physique (on manque d'énergie pour bouger), la fatigue intellectuelle (on ne réagit pas rapidement au travail) et/ou la fatigue morale (on voit la vie en noir). Certaines personnes n’ont qu’une sorte de fatigue, d’autres… pas de chance… ils les accumulent.
Quelle est la différence avec une dépression classique ? La principale caractéristique de ce type de dépression, c'est qu'elle survient toujours à la même saison. Dans la dépression classique, on observe un ralentissement général, des problèmes de sommeil entraînant parfois de l'insomnie ainsi qu'un manque d'appétit. Alors que chez les patients atteints de dépression saisonnière, c'est plutôt le contraire qui peut se passer : ils vont avoir tendance à se réfugier dans le sommeil et à manger davantage.
Sa cause ?
Principalement un retard de sécrétion de mélatonine (hormone produite dans la glande pinéale et ayant pour fonction principale est de donner des repères temporaires à notre organisme, c'est pourquoi elle est essentielle à la régulation circadienne de notre sommeil).
Les personnes qui sont sujettes à cette dépression automnale sont particulièrement sensibles à la mélatonine, un neuromédiateur dans le cerveau qui permet d'avoir un rythme circadien pertinent. La mélatonine est activée par l'impact lumineux sur la rétine, du coup ces personnes ont leur horloge biologique interne déréglée, ce qui conduit progressivement à cette forme de dépression. Ce sont d’ailleurs des personnes qui supportent très mal le décalage horaire.
A l'approche de l'hiver, le soleil est moins présent. Si l'on est peu exposé à la lumière dans la journée, l'arrêt de sécrétion de la mélatonine est retardé. Le réveil, le matin, peut s'avérer compliqué. On se lève alors encore fatigué.
Qui dit cycles de sommeil perturbés, dit influence sur nos humeurs.
Pour vous donner une idée, la luminosité s'exprime en lux : une journée d’été ensoleillée apportera de 50 000 à 130 000 lux tandis qu'une journée d’hiver ensoleillée apportera de 2 000 à 20 000 lux.
Même pour ceux qui ne sont pas déprimés, c'est vrai qu'en automne on a toujours un peu une sorte de passage à vide.
Comment lutter ?
§ Qu’il y ait fatigue mentale, physique ou intellectuelle, le sommeil doit être suffisant et de qualité.
§ Bougez, sortez, faites de l'exercice, le sport est bon pour le moral. L’activité physique produit des endorphines et des neurotransmetteurs associés au sentiment de bien-être et de plaisir. En outre, les activités en plein air ont pour bienfaits d’oxygéner votre corps et de vous exposer aux rayons du soleil.
Une pratique régulière permet une meilleure hygiène de vie globale, une meilleure condition physique, un meilleur sommeil, une plus grande estime de soi procurée par le sentiment d’accomplissement et de maîtrise d’une activité. Au-delà du bien-être, le sport réduit le risque de dépression et anxiété.
§ Pour les amoureux du « plus calme », pensez au yoga, à la sophrologie ou la relaxation. Ces activités vont vous aider à vous détendre et à remonter votre estime de soi. C'est aussi prouvé, méditer chasse la dépression.
§ Planifiez une activité ressourçante, un moment qui vous fait du bien et juste pour vous une à deux fois par semaine.
§ Et quand il pleut ou fait vraiment mauvais et que l'on est coincé à l'intérieur, on ne parle plus de luminothérapie mais de phytothérapie :
o Il y a le safran, une épice contre les coups de blues. L'intérêt de cette épice en cas de dépression légère à modérée a été démontré scientifiquement, elle agirait sur nos taux cérébraux de sérotonine et de dopamine. C’est sans doute une des raisons des saffransbullar, petits pains suédois que l’on consomme les 4 dimanches de l’Avent et à Noël pour les moments festifs en famille… Par contre, le safran est une des épices les plus chères au monde : 30.000€/kilo, on le surnomme d'ailleurs l'or rouge. Mais on le trouve en gélule beaucoup moins cher.
o Nos grand-mères avaient un truc qui lui aussi est efficace et beaucoup moins coûteux : le millepertuis, une vraie star anti-déprime. En cas de déprime, on utilise les fleurs séchées en décoction. Traditionnellement, on en consomme une à deux tasses par jour. Mais il existe aussi des gélules de millepertuis.
Attention, le millepertuis interagit avec de nombreux médicaments. Par exemple, il diminuera l'efficacité d'une pilule contraceptive. Il peut aussi diminuer les effets d'un anticoagulant ou un médicament pour le cœur, cela pose problème. Il ne faut jamais prendre de millepertuis avec des médicaments sans avis d'un médecin...
o Moi, à mes client.e.s en coaching, je prône l’ashwagandha. Ce ginseng indien réduit les niveaux de cortisol dans l'organisme (un taux de cortisol élevé va agir sur le stress et la vitalité), l'ashwagandha vous aide à éviter le sommeil fragmenté et à augmenter le sommeil paradoxal. Et c’est bien durant cette phase du sommeil que l’on récupère au niveau psychique. Dormir, oui mais en récupérant bien ! Consommer de l'ashwagandha équilibre votre énergie et vous aide à retrouver un sommeil naturel. C’est un relaxant qui contribue à un bon équilibre nerveux qui en plus entretient l’énergie et le tonus sans être un excitant. Il est comme positivant au niveau des pensées, un vrai rayon de soleil. Cette plante n’a aucun effet indésirable aux doses thérapeutiques utilisées.
§ Si on va vers l’aromathérapie, pour les adultes, l'huile essentielle d'épinette noire est efficace pour lutter contre la fatigue saisonnière. Mélangez 5 gouttes d'HE d'épinette noire dans 5 gouttes d'HV au choix et massez-vous les glandes surrénales avec (bas du dos, au-dessus des reins).
S’il faut lutter aussi contre de la fatigue passagère, faites une petite cure, pendant une semaine, avec de l'HE de menthe poivrée. Mélangez une goutte d'HE de menthe poivrée dans une cuillerée de miel et prenez ce mélange matin et midi.
§ Pensez aussi à la vitamine C. Des données de plus en plus nombreuses associent une consommation accrues en fruits et légumes à un meilleur moral et un bien-être psychologiques. Soit au naturel, en mangeant des agrumes, des kiwis, en se faisant des cocktails de fruits et légumes tonifiants à la maison. Par exemple : betterave-carotte-céleri ou abricot-banane ou pomme-poire ou tomate-citron-poire ou betterave-kiwi-concombre, soit prendre des vitamines sous forme de compléments alimentaires tel que l’acérola.
§ La vitamine D est également importante car elle a un impact sur le moral, les capacités de concentration, d’attention et de mémoire et lutte contre la fatigue, surtout l'hiver, où la lumière se fait rare.
§ La gelée royale renferme toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Elle apporte aussi des oligoéléments et des minéraux comme le phosphore, le zinc, le calcium, le fer, le potassium. Tout ce qu'il faut pour retrouver la forme !
§ Pensez à composer des menus avec des vitamines A, C, D, E, et du fer, magnésium, sélénium, zinc.
Où les trouver ?
o La vitamine A : dans la patate douce, la citrouille, les épinards, la mangue, les carottes, ...
o La vitamine C : dans les choux, les fruits exotiques, le persil, les agrumes, ...
o La vitamine D : dans les poissons gras (anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine, ...) qui renferment aussi des acides gras oméga-3, l'huile de foie de morue, le caviar, les champignons (girolles, cèpes, morilles).
o La vitamine E : dans les amandes, les noisettes, le sésame, les graines de tournesol, ...
o Le fer : dans le boudin noir, le foie, les moules, les palourdes, le soja, les lentilles, ...
o Le magnésium : dans les fruits oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes, ...
o Le sélénium : dans le poisson, les légumes secs, les champignons, ...
o Le zinc : dans les huîtres, le crabe, les langoustes, le foie, la viande de bœuf, ...
§ Il existe des séances de luminothérapie, c'est connu depuis une vingtaine d'années, cela consiste à s'exposer devant une source de lumière artificielle (des lampes spéciales qui produisent de la lumière qui s'apparente à celle du soleil). Des séances sont mises en place le matin à partir du mois d'octobre ou de novembre lorsqu'il fait plus sombre, jusqu'au printemps.
Allez vous promener, prenez l'air et marchez au moins une heure par jour, idéalement le matin, et un peu plus longtemps les jours gris, même durant l’hiver. L'éclairage d’intérieur est très différent de la lumière du soleil et n’a absolument pas le même effet que la lumière extérieure. (À l’intérieur d’une maison : de 100 à 500 lux, dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux). Alors faites entrer la lumière : ouvrez stores et volets.
Et chez les enfants ?
Le changement de saison et le changement d'heure peuvent effectivement entraîner une fatigue passagère chez l'enfant et des coups de mou au moral, mais il y a aussi son rythme de vie : l'école, les activités extrascolaires, les couchers tardifs, un environnement familial stressant, qui peuvent entraîner une fatigue chez l'enfant.
La plupart du temps, la fatigue de l'enfant est fonctionnelle. Une cure d'un complexe multivitaminé et une ampoule de vitamine D deux fois par an suffisent à voir la fatigue disparaître. Pensez aussi à coucher l'enfant suffisamment tôt et veillez à ce qu'il s'aère et bouge suffisamment dans la journée.
Et comme il ne sert à rien de maltraiter son organisme, il est indispensable de se reposer pour récupérer et repartir du bon pied. Et si la fatigue persiste, il est important de consulter son médecin.
Tel est le contenu écrit pour la radio Bel RTL, émission "A votre service" du lundi 18/10/2021 avec Sandrine Corman.
Je suis à votre disposition pour toute question ou tout accompagnement.
Prenez soin de vous, les autres sont déjà pris !
Bel automne à vous !
Marie